Buch "Vegan-Klischee ade!" von Niko Rittenau und eine Tasse Tee
Buchtipps

„Vegan-Klischee ade!“ – Für mehr Fakten und weniger Vorurteile

Gegenüber jeder Ernährungsweise gibt es Vorurteile. So hört man häufig, dass bei einer Mischkost zu wenig Gemüse gegessen werde, bei einer pflanzlichen Ernährung sind es die Proteine und bei der Paleo-Ernährung Kohlenhydrate. Nun kann man solche pauschalen Aussagen per se anzweifeln, da es innerhalb der jeweiligen Ernährungsformen eine ganze Bandbreite an unterschiedlichen Ausführungen gibt. Wer sich vegan ernährt, muss nicht automatisch mehr Gemüse essen als ein Mischköstler.

Neben vielen Vorurteilen finden sich auch tausende Tipps und Ratschläge zu Ernährungsfragen – in Online-Foren, von Lebensmittelherstellern, Bekannten, Frauenzeitschriften und noch vielen weiteren. Leider ist einem nicht immer gut getan, wenn man diese Ratschläge befolgt. Viele gefühlte Wahrheiten, persönliche Überzeugungen und Halbwissen fließen in die Empfehlungen mit ein. Nicht selten sind die verschiedenen Tipps widersprüchlich. Wer da versucht, für sich einen Weg zu finden, um sich gesund zu ernähren, kann überfordert sein angesichts der Fülle an Ratschlägen, die in den meisten Fällen nicht durch (seriöse) Quellen belegt werden. Vorurteile können verunsichernd wirken und so manchen davon abhalten, seine Ernährung umzustellen, beispielsweise auf eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise. Mit „Vegan-Klischee ade!“ hat der Autor Niko Rittenau ein Buch auf den Markt gebracht, das wissenschaftliche Antworten auf kritische Ernährungsfragen liefert, zumindest für vegan lebende Menschen.

Nudeln, Haferflocken und weitere vegane Lebensmittel in Gläsern
Einige der wichtigen Lebensmittel, die fester Bestandteil der veganen Ernährung sein sollten. (Foto: Kira Jacobs)

Sagt den Vorurteilen den Kampf an!

Niko Rittenau unterteilt sein Buch in zwei wesentliche Bereiche: Zunächst geht er in einzelnen Kapiteln auf (vermeintlich) kritische Nährstoffe ein, die im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung zu kurz kommen können – darunter sind unter anderem Proteine, Omega-3-Fettsäuren, B12 und Eisen. Den zweiten Teil seines Buches widmet er Nahrungsmittelgruppen, die aus verschiedenen Gründen zum festen Bestandteil der veganen Ernährung gehören sollten. Dazu zählen neben Obst und Gemüse Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Zum Schluss schließt der Ernährungsberater mit einem Kapitel über Soja ab, in dem er sich mit der gesundheitlichen Verträglichkeit von Sojaprodukten beschäftigt.

Zu jedem einzelnen Nährstoff und zu jedem dieser Lebensmittelgruppen gibt der junge Autor den aktuellen Forschungsstand wider, ordnet diesen ein und erläutert, worauf man bei der Ernährung aus welchen Gründen achten sollte, um den Nährstoffbedarf zu decken. Zu jeder einzelnen Aussage findet man im Anhang die dazugehörige Primärquelle, sodass weitergehend interessierte oder auch misstrauische Leser dort mehr zum jeweiligen Thema erfahren können. Diese Arbeitsweise macht dieses Buch zu einem sehr guten und vor allem seriösen Leitfaden, um einen Nährstoffmangel als vegan lebende Person zu verhindern – und auch, um gute Antworten zu finden, wenn man im Alltag mit Vorurteilen gegenüber der veganen Ernährungsweise konfrontiert wird.

Welche Erkenntnisse ich am interessantesten finde

Durch „Vegan-Klischee ade!“ habe ich sehr viel über die rein pflanzliche Ernährung gelernt und fühle mich sicherer, wenn ich Entscheidungen bei der Gestaltung meines persönlichen Ernährungsplans treffe. Alle Erkenntnisse aufzuzählen, würde den Rahmen des Blogbeitrags bei Weitem sprengen, doch die für mich interessantesten möchte ich nicht verschweigen:

Deutsche essen kaum Nüsse und Samen

Eine Tatsache, die mir nicht bewusst war: Nüsse spielen in der Ernährung der Deutschen kaum eine Rolle. Ich gehöre zu den gerade einmal 0,4 Prozent der Deutschen, die auf täglicher Basis Nüsse konsumieren. Das ist eigentlich sehr schade, denn wie der Autor sehr gut zusammenfasst, belegen verschiedene Studien eine positive gesundheitliche Wirkung in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und auch den Ruf als Dickmacher haben Nüsse trotz ihrer hohen Energiedichte zu Unrecht. Niko Rittenau erklärt diese Tatsache unter anderem damit, dass Nüsse lange sättigen, was wiederum dazu führt, dass ein erhöhter Konsum an Nüssen in der Regel mit einer Reduktion des Konsums anderer Lebensmittel einhergeht.

Fruchtzucker ist nicht gleich Fruchtzucker

Dass Obst gesund ist, ist unter Forschern unumstritten. Trotzdem wird es von manchen Menschen aufgrund des natürlichen Fruchtzuckergehalts gemieden. Manche Menschen gehen sogar so weit, Obst mit Süßigkeiten gleichzustellen. Niko Rittenau zeigt jedoch ganz eindeutig, dass man beherzt in die Obstschale greifen darf und sollte, denn verschiedenste Studien zeigen, dass Obst nicht dick macht und darüber hinaus verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wenn man es regelmäßig konsumiert. Anders sieht es jedoch mit Fruchtzucker in verarbeiteten Lebensmitteln aus: Produkte wie Maissirup oder Agavendicksaft können keine so positive Bilanz ziehen.

Wo unser Jod eigentlich herkommt

In der Ernährung der Deutschen sind wichtige Jod-Lieferanten Milch und Milchprodukte. Die Vermutung liegt also nahe, dass das Risiko eines Jodmangels in einer veganen Ernährung erhöht ist. Zum Glück gibt es beispielsweise mit Jod angereichertes Salz, das problemlos auch in einer veganen Ernährung verwendet werden kann (auch wenn man Salz nicht übermäßig konsumieren sollte). Interessanter als diese Tatsache finde ich, dass die Milch nicht von Natur aus jodhaltig und somit ein wichtiger Lieferant für den Menschen ist. Diese Rolle können Milch und Milchprodukte nur dadurch einnehmen, dass die Milchkühe jodhaltiges Futter erhalten. Frisst die Kuh hingegen kein supplementiertes Futter, ist die Milch auch nicht in relevantem Maß jodhaltig. Es handelt sich also letztlich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das Vegetarier und Mischköstler über den Umweg des Tieres aufnehmen.

Vegane Frühstücksbowl
Frühstücksbowl mit Äpfeln, Nüssen, Samen, Kokosflocken und Beeren. (Foto: Kira Jacobs)

Der kritischste Nährstoff in der veganen Ernährung: B12

Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der auf Basis einer rein pflanzlichen Ernährungsweise grundsätzlich nicht aufgenommen werden kann. Daher ist es sinnvoll, auf ein Supplement zurückzugreifen. Das klingt nun schlimmer, als es ist: Der Tages-Bedarf für eine erwachsene Person, Verluste durch eine unvollständige Aufnahme schon mit einberechnet, liegt bei gerade einmal drei μg – das sind drei Millionstel eines Gramms. Zusätzlich verfügt der Mensch über eine sehr gute Speicherfähigkeit für B12, die sich unser Körper in Zeiten des Mangels zunutze machen kann – vorausgesetzt, die Speicher sind gut gefüllt.

Erklärungen bis ins Detail

Die Herausforderung bei der wissenschaftlichen Aufarbeitung der Klischees ist, die Fakten so zu erklären, dass auch ein Leser, der sich mit den komplexen biochemischen Vorgängen in unserem Körper nicht auskennt, diese gut verstehen kann. Hier finde ich, dass in manchen Textabschnitten in „Vegan-Klischee ade!“ Weniger mehr gewesen wäre. So schreibt Niko Rittenau beispielsweise im Kapitel über Omega-3-Fettsäuren über die Bedeutung des Verhältnisses von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren, die er dann auch noch konkret benennt, etwa Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure (sollte es hierbei zu Tippfehlern gekommen sein, bitte ich das zu entschuldigen). Zusätzlich erklärt er das dazugehörige Enzymsystem unseres Körpers. Solche Vorgänge sind hoch komplex und waren für mich trotz einiger Vorkenntnisse teils schwer verständlich, auch wenn sie in dem Buch sicherlich schon deutlich vereinfacht dargestellt werden. Ob solche detaillierten Erklärungen tatsächlich nötig sind, um zu verstehen, dass es Lebensmittel mit einem guten Verhältnis verschiedener Fettsäuren zueinander gibt und solche mit einem schlechteren Verhältnis, darüber lässt sich streiten. Mir fiel es in einigen Passagen schwer, am Ball zu bleiben, und ich hätte mich über eine noch einfachere Darstellung gefreut.

Dennoch kann ich das Buch allen empfehlen, die sich vegan ernähren oder vorhaben, auf eine vegane Ernährung umzusteigen, und sichergehen möchten, dass keine essentiellen Nährstoffe zu kurz kommen. Niko Rittenau gibt übrigens nicht nur in seinem Buch, sondern auch über seine Social Media Kanäle zahlreiche Tipps für eine ausgewogene vegane Ernährung. Hier kann man sich vorab schon ein Bild davon machen, was das Buch in ausführlicher Form bereithält.

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